Wer das Wort „Vegan“ hört, denkt oft an pflanzliche Fertigprodukte, die traditionelle tierische Lebensmittel wie Fleisch, Milch und Käse ersetzen sollen. Darunter finden wir fertige Steaks, Schnitzel, Würstchen aus Soja sowie Sojamilch. Solche Produkte erleichtern zwar den Umstieg auf eine vegane Lebensweise, sind jedoch ernährungsphysiologisch nicht sehr wertvoll. Wie eine gesunde und genussvolle vegane Lebensweise aussehen kann, zeigte uns der vegane Ernährungstrainer Andreas Hirnberger.
Veganismus stammt aus der Bewegung der Vegan Society, die Mitte des 20. Jahrhunderts in England gegründet wurde, um sich gegen Tierausbeutung einzusetzen. Der Verzehr tierfreier Lebensmittel zählt dabei zum Hauptprinzip der veganen Ernährung, dabei wird auf Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier und Honig verzichtet.
Die Beweggründe von Menschen mit einer veganen Ernährungsweise reichen von ökologischen, über tierethischen bis zu gesundheitlichen Gründen.
Aus ökologischer Sicht werden bei der Herstellung tierischer Produkte viel mehr Energie und Ressourcen verschwendet als für die Herstellung pflanzlicher Produkte . Für 1 kg Rindfleisch benötigt man ca. 15.000 l Wasser, im Vergleich zu 2200 Liter für 1 kg Sojabohnen. Dabei ist es besonders auffällig, dass die Mehrheit des intensiv gewachsenen Getreides als Futtermittel benutzt wird und nur ein kleiner Teil davon für den Menschen zur Verfügung steht. Die vegetarischen Lebensmittel aus Soja in österreichischen Supermärkten stammen zum Großteil aus lokaler und biologischer Landwirtschaft.
Die Produktion tierischer Lebensmittel ist besonders umweltschädlich, da durch den Einsatz von Pestiziden und Düngemitteln in großen Mengen verwendete Stoffe wie Nitrat oder Phosphat in den Boden und das Grundwasser freigesetzt werden. Die Massentierhaltung ist hauptverantwortlich für die Klimakrise, da die Treibhausgasemissionen der Fleischproduktion um ein Vielfaches höher sind als durch Verkehrsmittel verursacht Die unverhältinismäßge Verwendung von Antibiotika für die Tiere führt zu Resistenzen bei pathogenen Mikroorganismen.
Aus gesundheitlicher Sicht kann eine ausgewogene vegane Ernährung auf Basis von Getreide, Hülsenfrüchten, Obst, Gemüse, Samen und Nüssen sowie hochwertigen pflanzlichen Fetten tatsächlich zu einer besseren Gesundheit und höheren Lebenserwartung führen. Die Überversorgung mit energiereicher Nahrung und dem gleichzeitigen Mangel an komplexen Kohlenhydraten, Mikronährstoffen und genügend Bewegung führt zu Übergewicht und anderen ernährungsbedingten Krankheiten. Da ärmer an Energie, dafür reicher an Nährstoffen, sind pflanzliche Lebensmittel sehr gesund. Studien bestätigen, dass VeganerInnen einen geringeren LDL-Cholesterinspiegel, ein geringeres Körpergewicht sowie einen niedrigeren Blutdruck aufweisen.
Wie sieht eine gesunde vegane Ernährungsweise aus?
An erster Stelle einer gesunden Lebensweise steht ausreichend Bewegung. Danach kommt eine ausreichende Menge an Wasser oder Tee, die normalerweise 2 Liter Wasser beträgt aber bei einem besonderen aktiven Lebensstil erhöht werden sollte. Die vielen unterschiedlichen Vitamine und Mineralstoffe, die in Obst und Gemüse enthalten sind, fordern ungefähr 400g Gemüse und 200g Obst pro Tag. Stärkehaltige Produkte wie Kartoffel oder Getreide sind wichtige Eiweißquellen und empfehlenswert sind 75g Getreide oder Reis roh, 125g Teigwaren roh, 2-3 Scheiben Vollkornbrot zu je 50g oder 200-350g Kartoffeln. Im Weiteren sollte 1 Portion (50g roh oder 150-220g gekocht) Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen oder Linsen gegessen werden. Auch ca. 50g Nüsse und Samen sind vom Vorteil.
Trotz der großen Menge an Nährstoffe erfüllt die pflanzliche Ernährung nicht alle Ernährungsanforderungen, z.B. ist die Menge an Vitamin B12 und Vitamin D, die essenziell für unsere Gesundheit sind, sehr niedrig und daher sollen sie supplementiert werden. Vitamin B12 wirkt auf den Energiestoffwechsel, die DNA-Synthese oder Botenstoffe, die für das Gehirn und die Neurotransmittler wichtig sind. Vitamin B12 Supplemente bestehen Großteils aus Methylcobalamin,das zu bevorzugen ist im Vergleich zu anderen Stoffen, weil es von unserem Körper besser aufgenommen werden kann. Vitamin D hilft hingegen bei der Verhinderung von Krebswachstum und obwohl es als Mangel der pflanzlichen Ernährung gekennzeichnet ist, hat unser Experte darauf hingewiesen, dass es von unserem Körper sommerlichen Monaten selber in ausreichenden Mengen produziert wird und daher nur von Oktober bis März supplementiert werden sollte.
Eisen ist ein weiterer kritischer Nährstoff, da pflanzliches Eisen von unserem Körper tatsächlich weniger leicht absorbiert wird. Es gibt aber resorptionsfördernde Faktoren wie Vitamin C, Zitronen-, Apfel-,Wein- oder Milchsäure, die dabei helfen, das Eisen besser aufzunehmen. Dabei ist es im Allgemeinen ratsam, richtige Kombinationen in den Mahlzeiten zu bilden durch eine ausgeglichene Menge an resorptionsfördernden Lebensmittel wie z.B. Orangensaft. Bei wichtigen Proteinquellen mit resorptionshemmenden Faktoren, wie Hülsenfrüchten, Getreide oder Nüsse ist es empfehlenswert, sie besonders zu behandeln, z.B. sie einzuweichen.
Zur Vermeidung von Entzündungsproblemen muss auch Omega 3 besonders berücksichtigt werden, indem ein Verhältnis zwischen Omega 6 und Omega 3 5:1 beträgt. Dabei ist zu beachten, dass Omega 6 in mehreren Lebensmitteln als Omega 3 enthalten ist: das erste finden wirs z.B. in Sonnenblumenkernen und -öl, in Kürbiskernen und -öl und in vielen Nussorten. Das zweite in Leinöl, Walnussöl, Chiaöl oder Rapsöl.
Klarerweise gilt es, ist die Menge an solchen Nährstoffen individuell anzupassen, z.B. sollen Kinder und Schwangere einen höheren Anteil an Jod aufnehmen. Jod findet man besonders in Algen aber auch in Champignons, Brokkoli, Erdnüssen und Spinat gefunden.
Die pflanzliche Ernährung ist eine sehr gute Alternative zu einer Ernährungsweise mit viel Fleisch. Oft essen wir nur, woran wir gewohnt sind und berücksichten nicht die schädlichen Auswirkungen unserer Nahrungsmittel auf die Umwelt und Gesundheit. Ernährung ist eine sehr gute Möglichkeit, um die aufgezählten Umwelt-, ökologischen und gesundheitlichen Schäden einer fleischighaltigen Ernährung zu reduzieren und dabei bewusster und respektvoll unsere Welt zu genießen.
Verfasst von Lisa Brunelli, Praktikantin am AAI
